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Dr. Darrell Menard: Exercise and Menopause / Exercice et Ménopause

Article by Dr. Darrell Menard

Dr. Darrell Menard

Q: My sister is four years older than me and she is already experiencing menopause. Unfortunately she is having significant symptoms and so did our mother. Given my family history, I am concerned I will also experience a challenging menopause. I have been very active my entire life and wonder if regular exercise will help me better cope when my change of life occurs. Manon

A: Dear Manon: Great to hear you are committed to active living. Every woman experiences menopause differently. Some women have mild symptoms while others like your sister and mother have a much harder time. In addition to symptoms, it is important to remember that menopause increases the risk of developing certain diseases such as breast cancer, cardiovascular disease and osteoporosis. The good news is there are things you can do to help fight the effects of menopause and regular exercise is one of them.

The benefits exercise offers to menopausal women do not appear to be related to correcting the hormonal changes that occur with this condition. Rather the effects seem to be the result of the short and long term benefits regular exercise offers everyone. These benefits include increased cardiovascular fitness, lower bad fats, higher good fats, reduced body fat, increased muscle mass, reduced anxiety and depression and enhanced feelings of wellbeing. Some studies have also shown regular exercise can reduce fatigue, chronic muscle pain, decrease the intensity of hot flashes, improve sleep and increase bone mass or at least reduce that rate of bone loss.

To achieve these benefits, you don’t need to train like an Olympic Champion. What you do need to do is exercise “regularly” and ensure your program includes three basic components:

  1. Cardiovascular activities such as walking, marching, running, swimming and cycling for 150 minutes/week at a moderate intensity or 75 minutes/week at a higher intensity;
  2. Strength training activities such a core strengthening, lifting weights, pulling on resistance bands, stair climbing and calisthenics – try this two-three times/week;
  3. Flexibility work – such as stretching, yoga and pilates – include this with every workout.

It is important to note that to increase your bone mass or reduce the rate of bone loss, you need to do impact activities and exercises where your muscles pull on bones – you will get this from your cardiovascular and strength training.

The bottom line: Regular exercise probably won’t eliminate all of your menopausal symptoms. What it will do is help you cope better with your symptoms and hopefully reduce your risk of developing any of the serious diseases that become more common after menopause. Menopause may change your life but regular exercise is life changing!

Dr. Darrell Menard OMM MD, Dip Sport Med
Dr. Menard is the Surgeon General’s specialist advisor in sports medicine and has worked extensively with athletes from multiple sports. As part of the Strengthening the Forces team he works on injury prevention and promoting active living.

Strengthening the Forces is CAF/DND’s healthy lifestyles promotion program providing expert information, skills and tools for promoting and improving CAF members’ health and well-being.


Dr. Darrell Menard

Q : Ma soeur a quatre ans de plus que moi et elle traverse déjà la ménopause. Malheureusement, elle éprouve des symptômes intenses, comme c’était le cas de notre mère. En raison de mes antécédents familiaux, je crains, moi aussi, de vivre une ménopause difficile. Cela dit, j’ai toujours mené une vie très active et je me demande si des séances d’entraînement régulières m’aideront à mieux composer avec ces changements physiologiques.  Manon

R : Chère Manon,  Je suis heureux d’apprendre que vous souhaitez rester active. Chaque femme vit la ménopause différemment. Certaines présentent des symptômes légers, tandis que d’autres, comme votre soeur et votre mère, ont des moments plus difficiles. En plus des symptômes qu’elle provoque, il faut mentionner que la ménopause augmente les risques de cancer du sein, de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose. La bonne nouvelle est que vous pouvez lutter contre les effets de la ménopause, et faire l’exercice régulièrement est l’une de ses approches.

Les bienfaits de l’exercice pour les femmes qui traversent la ménopause, ne semblent toutefois pas annuler les changements hormonaux qui surviennent pendant cette période. Plutôt, l’exercice a des bienfaits à court et à long termes pour tout le monde, notamment une meilleure santé cardiovasculaire, une baisse des mauvais gras, une hausse des bons gras, une réduction de la masse corporelle, une augmentation de la masse musculaire, une réduction de l’anxiété et de la dépression et un sentiment accru de bien-être. Certaines études illustrent que faire de l’exercice régulièrement peut réduire la fatigue, les douleurs musculaires chroniques et l’intensité des bouffées de chaleur, mais aussi améliorer le sommeil et augmenter la masse osseuse ou, du moins, en réduire la perte.

Pour jouir de ces bienfaits, vous n’avez pas besoin de vous soumettre à un entraînement comme une championne olympique. Il suffit de vous entraîner régulièrement et de faire en sorte que votre programme d’entraînement comprenne ses trois éléments de base :

  1. Des activités cardiovasculaires comme la marche, la marche rapide, la course, la natation ou la bicyclette pendant 150 minutes par semaine à intensité modérée ou 75 minutes par semaine à intensité élevée;
  2. Des activités de renforcement musculaire, comme l’entraînement du tronc, l’haltérophilie, des exercices avec des bandes de résistance et les escaliers, et d’essayer de les faire deux à trois fois par semaine;
  3. Des exercices visant la souplesse, comme les étirements, le yoga et le Pilates, et d’inclure ceux-ci dans chacun de vos entrainements.

Il importe de mentionner que, pour augmenter votre densité osseuse ou en réduire la perte, vous devez faire des activités à impact et des exercices où vos muscles tirent sur les os, ce que vous réaliserez lors d’entraînements cardiovasculaires et en force musculaire.

Le message à retenir : Faire de l’exercice régulièrement ne vous permettra probablement pas d’éliminer tous les symptômes de la ménopause. Par contre, l’exercice vous aidera à mieux composer avec les symptômes et, espérons-le, réduire vos risques de développer les maladies graves qui surviennent le plus fréquemment après la ménopause. La ménopause va peut-être changer votre vie, mais, grâce à l’exercice, vous vivrez en santé!

Dr. Darrell Menard O.M.M., M.D., Dipl. méd. sportive
Le docteur Menard est le conseiller spécialisé en médecine sportive du médecin général et il a travaillé longtemps auprès d’athlètes de différents sports. Dans le cadre de l’équipe d’Énergiser les Forces, il s’occupe de prévention des blessures et de promotion des modes de vie actifs.

Énergiser les Forces est le programme de promotion des modes de vie sains des FAC) et du MDN. Il enrichit les activités de promotion et d’amélioration de la santé et du mieux-être des membres des FAC en procurant expertise, compétences et outils.